昨日のブログでは、床での運動をご案内させていただきましたが
今回は、椅子に座った状態での運動です
車の座席のように狭いところでもできる
簡単な足の運動です
ずっと狭いところで、同じ姿勢でいると
足の裏までむくんでくるのか、すごく足が重く感じてしまいます
デスクワークでも、足指の先まで冷えやすくなる方が多いです
まずはゆるゆる準備運動
足の指のことを漢字で「趾」とかきますが
わかりにくいので、こちらでは「指」を使います
まずは狭い靴の中でぎゅっとなった足の指を動かします
ギュッと握って パッと放す
グーパー運動です
最初はゆっくりと行いましょう
久々の筋肉活動状態になるので、筋肉が戸惑ってしまうかもしれないので
ちょっとずつ かる～くです
その場で小さく足踏み
かかとが5ミリ程度浮くくらいで十分です
次に、かかとを床につけたまま
足先だけを左右に動かします
まず真ん中から足先を左へ
真中に戻してから次は右へ
このとき、かかとは浮かさずに
足先を浮かして弧を描くように行います
次は、両方の足先をできるだけ体よりも遠くに伸ばします
きもち遠いくらいで大丈夫です
片足ずつかかとを手前に移動させます
足首を動かす
足底からふくらはぎにかけて
筋肉が続いています
この間にあるのが足首です
足首の関節が動けば
その上と下にあるふくらはぎや足の筋肉も動くのです
足首をクルクル回すのが一番
だけど、狭いところだと
なかなか難しいです
回さなくても
ひとつひとつの動きをすれば
回しているのと同じような動きになります
最初は無理をせずに
少しずつ行ってください
短めの秒数と、回数も少な目に
かかとをしっかりと床につけて
足指を手前に起こします
横から見ると、足首が
Ｖ時になる感じです
がんばって 5秒間
ゆっくりと指先を床に下ろします
右、左、と片足ずつやってから、両足同時
これをワンセット
できれば3セットくらいやりたいですけど
1セットでも大丈夫です
今度は逆に、つま先をゆかにつけたままかかとを上げます
がんばって5秒間
ゆっくりとかかとを下ろします
右、左、と片足ずつやってから、両足同時
これをワンセット
できれば3セットくらいやりたいですけど
1セットでも大丈夫です
このとき、指先はしっかりと床を握りしめるようにします
最後にかかとをつけたまま
両足の指先を上に上げます
（足首のＶ字バランスです）
腰を動かす
次に、おしりで足踏みをします
片方のおしりをぐっとあげておろす
反対のおしりをぐっとあげておろす
慣れてきたらちょっと注文をつけますね
鼻、口、おへその一直線を動かさずに
おしりで足踏みです
頭が左右に大きく動かないようにします
これができたらさらに腹筋を使います
よっこいしょっと立つときに
上体を前に移動させますよね
その時に重心がお膝の真ん中くらいにくるように
腰を浮かせます
おへその下あたりに力を入れて
胸を開くように上体を後方へ移動させます
骨盤の輪っかの中心に
みぞおちが来るような姿勢です
お腹をへこませながら、息を吐き切ると
おへその下に重心を持ってくることができます
ふわふわのイスだと、どうしても後方に腰が落ち込みます
その姿勢が続くと
腰がしんどくなってきます
寝ころんでいる腰を起こすことは
腰のストレッチにもなりますが
あまり無理をせずに行ってください
無理をすると、逆に痛めてしまうこともあります
・第二の心臓と呼ばれるふくらはぎを動かす為に
足首を動かす
・寝ころんでいる腰を起こすために
おへその下に重心をもってくる
この2つを考えながら
軽い運動をやってみてください
でも、膝も伸ばしてあげたいので
時々立って歩くことも重要です
