いつも、健康維持活動にご参加くださりありがとうございます
緊急事態宣言が9月30日（木）まで延長になりました
9月15日（水）に開催予定のワンコイン講座「筋活☆ストレッチ」ですが
皆様の安全を第一に考え、中止とさせていただきます
不要不急の外出自粛の中ではございますが
天気のいい日は外の風にあたり
秋の気配を感じつつ
人の少ない時間帯を選んで、お散歩など
軽く体を動かすことも大切です
お散歩運動のポイント
ただ単に、歩くだけじゃなく
「ちょっと運動してます」っぽく歩いてみませんか？
骨盤が後方に下がらないように
おへそが正面に向くように、腰を立てる形で歩きます
自然と胸が斜め上を向くようになります
肩の巻込みをほどくように
腕は体側に、手のひらを外側へ返します
（この時、小指がカラダに沿うようにします）
親指がカラダに沿うように手のひらを返すと
肩がさらに巻込んできますので気を付けましょう
手のひらよりも肘の動きを意識すると
巻込んだ肩が開きやすくなります
肩の巻込みが解除された状態を意識することで
背筋がシュッとした姿勢になります
手を軽く握り、肘は90度の角度で維持しながら、大きく腕を振ります
左右交互に、歩くリズムに合わせて
肘が肩の高さにまで上がるように、しっかりと振ります
前に腕を振り上げることよりも
後ろに引く腕に注目してください
肘が体から離れないように脇をしめ
体側に沿って内側に引くようにします
この時、肩が上がらないように気を付けます
どっちかというと、肩を下げるように肘を後方へ引きます
肩が上がると、コリの原因にもなります
カラダが緊張した状態のまま歩いてしまいます
腕の振りを意識しすぎると
同じ方の腕と足が出てしまいますので気を付けましょう
こんなに大きく腕を振ると、ちょっと恥ずかしいかなぁと思いがちですが
このご時世ですので
「健康のために運動しています！」って感じが出てくるので
だらだらと歩くよりも
しっかりと歩いてみてはいかがでしょうか
普段着でトボトボ歩くよりも
ジャージにキャップでしっかり歩いている姿って
背筋が伸びて、美しい姿勢になり
見ている方も 「わぁ キレイ」って思います(*^^*)
おうちで腿上げ運動
そうは言っても
やっぱり外は恥ずかしいなぁってときは
おうちで、腿上げ運動もおすすめです
ただの足踏みと あなどるなかれ
骨盤を起こしてくれる筋肉をしっかりと動かす運動なのです
ただし、注意点がいくつかあります
太ももを持ち上げるときは
骨盤が後方へ傾きがちなのですが
これをがんばって、おへそを正面に向けたまま
カラダが前に傾かないように
腹筋と背筋をしっかりとコントロールします
股関節 膝関節 足首の関節
この３点が90度になるように膝を持ち上げます
足裏と床が並行になるように
足を上げていきます
上げている足の、小指が下に傾いたり
つま先が外側や内側に向かないように
膝とつま先は正面を向くようにします
この時、踵を手前に引かないように気を付けます
合わせて、カラダが前に傾かないように気を付けます
お腹で膝を迎えに行くような体勢になると
骨盤が後方へ傾き、腰に負担がかかり
鍛えたい腿上げの筋肉が、あまり使われない状態になります
足を上げるよりも
軸足となるもう片方の足が重要となります
下ろしている方の足に注目してください
小指側に重心が傾かないように
親指～土踏まずまで、踵の内側を床にしっかりとつけます
上げている足側の腰が下がらないように
足上げと同じタイミングで、腰も上方へ引き上げます
腰が下がると
下ろしている方の足の外側に重心がかかり
外側の筋肉を主に使ってしまいます
足を上げている方の腰を上方へ上げることで
重心が中心へ移動し
下ろしている方の足の内側の筋肉をしっかりと使います
この時も、胸は斜め上に開くように
背筋をしっかりと伸ばします
背中が丸くなりがちな方は
頭の後ろで手を組んで、肘を開くと
胸を開くような姿勢になります
ちょっとしんどいけど
おへその下にしっかりと意識を持ち
足を上げている方の腰が下がらないように注意しながら
下ろしている方の足の親指側をしっかりと踏み込みます
ふらつきやすい方は
下ろしている方の足の内側の筋力に不安があるからで
正しい姿勢で腿上げをしたいので
壁に手を付けて、倒れないように支えながら行いましょう
イスに座って腿上げ運動
立ち姿勢に不安があれば
イスに座って行いましょう
浅めに腰かけて
できれば、足裏が床につく高さのイスがいいです
肩幅よりも少し狭めに脚を開き
つま先と膝は正面を向けます
腰を起こして、おへそを正面に向けます
骨盤を上から見たときの輪っかの真ん中に
みぞおちが来るように、上体を少し背中側へ引きます
胸が開き、背筋が伸びた状態で
左右交互に足を上げます
足裏と床が並行になるように
できれば小指側が下に傾かないように
つま先膝は正面のまま行います
足を上げたときに
踵を手前に引かないように
できれば少し押し出すように足を上げます
この時重要なのは
足を上げたときに、骨盤が後方へ傾かないようにします
腰が後方へ引くように足を上げると
腰に負担がかかりやすいので気を付けましょう
小指側に重心が傾いたりすると
外側の筋肉が強化されやすいです
脚の内側やお腹の奥の筋肉って
おうち生活が長くなるとなかなか強化されにくく
日常の歩き姿勢も気を付けないと休みがち
意識することでしっかりと使える筋肉です
何気に動くときでも
ほんのちょっとだけ、意識を持ってみてはいかがでしょうか
健康維持のために運動は大切ですが
その前に安全な環境であることも重要です
うがい手洗いをしっかり行いつつ
マスクを外すタイミングに気を遣いながら
神経がすり減りそうな毎日にも
少しの運動で筋肉がほぐれ
気持ちにもゆとりが作れたらいいなと思います
筋活☆ストレッチがお休みとなり
運動する機会を無くしてしまうのは大変心苦しいことではございますが
ご理解くださいますようお願い申し上げます
